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面对严峻的疫情，大家基本都只能宅在家中，但锻炼不能停，练瑜伽、做力量都是很好的运动。

面对严峻的疫情，大家基本都只能宅在家中，但锻炼不能停，练瑜伽、做力量都是很好的运动。

有这样一项运动，跟跑步一样都是克服自身体重的运动，也是动作不断重复的周期性运动，还是减肥利器，出汗最快，基本人人都会的运动项目之一——那就是跳绳。

一、跳绳有哪些好处

1、跳绳是消耗热量最大的运动项目之一

根据身体活动能耗标准，跳绳是单位时间能量消耗最大的运动项目之一，即使是慢速跳绳，其能耗也是安静能耗的8倍，中速跳绳是安静能耗的10倍，快速跳绳是安静能耗的12倍。

也就是说，慢速跳绳的能耗也比快走要大，中速或者快速跳绳的单位能耗基本和跑步相同。

2、跳绳有效发展心肺功能

由于跳绳是一项克服自身体重不断腾空的运动，这一点和跑步非常相像。

因此，在跳绳时心跳、呼吸频率上升很快，这可以让心肺得到充分锻炼，可以作为无法室外跑步的替代运动。

3、跳绳有效发展下肢爆发力和肌肉速度耐力

跳绳是垂直方向的运动，需要下肢肌肉在落地时快速拉长缓冲，然后在蹬地时快速缩短，这就可以很好地发展下肢爆发力，同时肌肉拉伸收缩速度很快，也能够很好地发展肌肉速度耐力，而这些能力对于跑步帮助很大。

4、跳绳有效发展全身协调性和动作灵活性

有人认为跳绳和跑步一样都只是下肢运动，此言差矣，跳绳和跑步一样，都是全身运动，对于身体协调性提出了比较高的要求。

跳绳时，下肢蹬伸缓冲，核心保持稳定，上肢不断摇臂，都需要有良好的动作协调性，一些人做普通双摇跳绳尚可，但做一些稍微难度大一点的花式跳绳动作，就会捉襟见肘，这是身体灵活性、协调性不够的表现。

5、跳绳也是对于意志品质的很好锻炼

跳绳事实上是一项很累的运动，跑步你也许可以连续跑上一个小时，但如果快速跳绳，你很难连续跳上5分钟，因为跳绳节奏很快，腾空高度还比跑步更高，所以很快你就会感觉肌肉酸胀。

每天1000个跳绳看似只要做10组，每组100个，每组差不多一分钟多就能跳完，但要完成1000个并非易事，跳到后来，心肺跟不上，下肢肌肉酸胀是常有的事儿。

二、跳绳注意事项

跳绳是一项强度很大，接近混氧运动或者无氧运动的运动项目，可以把跳绳视作高强度间歇运动。

跳绳对于身体提出了较高要求，以下是跳绳注意事项：

● 学会用髋膝踝，特别是脚踝、膝关节进行缓冲，避免硬着地，减少着地对于下肢关节，尤其是膝关节的冲击；

● 体重较大的人初期不适宜跳绳，或者要跳得比较慢，不宜追求跳绳速度；

● 注意腾空高度不宜过高，跳得越高自然就会越累；

● 选择合适的跳绳长度，对折跳绳，跳绳长度要超过髋关节高度，但不要超过胸部高度；

● 不要选择过重的跳绳，学会利用小臂和手腕的力量而不要习惯于大臂发力；

● 除非是双摇，腾空后不要屈膝过多，那样会很吃力；

● 跳绳间歇时间可以与跳绳时间1:1，比如1分钟跳绳休息1分钟；

● 每次跳绳20分钟到半小时（包含间歇）就足以达到很好的健身效果，跳绳很难像跑步那样持续很长时间，因为其强度很大；

● 跳绳是很好的热身运动，跳几分钟绳，心跳呼吸很快就能上来，身体也会很快发热，再做别的运动，身体状态就会很好；

我们为你制作了三级跳绳教学视频。

初级难度

中级难度

高级难度

示范者：南京体育学院竞技体育研究院陈钢锐老师

跳绳虽好，注意不好扰民，影响到楼下居民哟！

1000个跳绳跳完强度很大，肌肉发硬很明显，所以跳完一定要做充分拉伸。

通过拉伸，可以提升身体的灵活性，让力量训练变得更有效率，同时预防伤病或者肌肉酸痛。

诸多研究发现，不管是力量训练，还是跑步训练，先进行拉伸对身体进行热身，都会对之后的练习产生积极的影响，以更好的状态进行训练，提升训练效率，实现收益最大化。

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